Muskelaufbau – Trainings- und Ernährungstipps

Die effektivsten Krafttrainings Programme, Muskelaufbau Übungen und Empfehlungen für die optimale Sporternährung.
Um einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu erzielen sind diverse Punkte zu beachten. Ganz wichtig ist ein konsequenter Trainingsaufbau und die passende Sporternährung. Wer nicht bereit ist viel Zeit zu opfern und extreme Anstrengungen einzuplanen, der vergeudet dabei seine Zeit. Wenn Dir völlig klar ist, das für das Trainingsziel extremer Muskelaufbau ein Maximum an Energie und Disziplin nötig ist, dann versuche die Empfehlungen aus diesem Artikel umzusetzen. 
 
Für Bodybuilding Anfänger  haben wir noch http://www.global-nutrition.de/bodybuilding/trainings-tips.html>10 Trainings Tips zusammengestellt, dazu gehört z.B. das Führen eines Trainingstagebuches, Vermeidung von Übertraining, die Wichtigkeit der Variation beim Muskelaufbau Training, die passende Sporternährung, etc. 
 
Muskelaufbau Training 
Der wichtigste Punkt ist ein gut strukturiertes Krafttraining, ohne Krafttraining kein Muskelaufbau. Darunter fällt Dein Trainings Programm und die entsprechenden Übungen mit dem optimalen Trainingsgewicht. Das Trainingsprogramm sollte so bemessen sein, das der für den Muskelaufbau optimale Trainingsumfang erreicht wird (dabei muss ein Übertraining vermieden werden), zusätzlich sollten die effektivsten Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und „Military Press“ (eine Gewichtheber Übung). Alle 4 Übungen beinhalten komplexe Bewegungen und sind extrem wichtig für effektives Training. Die Hauptübung für die Brustmuskulatur sollte das Bankdrücken sein, die Hauptübung für die Beinmuskulatur die Kniebeuge, die wichtigste Übung für das Rückentraining ist das Kreuzheben und für die Schultern das Ausstoßen. 
 
Muskelaufbau Übungen wie fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel für die Brustmuskulatur, Beinstrecken, Latziehen und Seitheben für die Schulter Muskulatur sind ebenfalls empfehlenswerte Übungen und ich baue jede von ihnen mit in mein Trainingsprogramm ein. 
 
Fortgeschrittene Bodybuilder schwören auf den masseaufbauenden Pump Effekt. 
Ein weiterer wichtiger Faktor für ein effektives Muskelaufbau Training ist die Variation. Für Bodybuilder die sich auf Meisterschaften mit anderen Bodybuildern messen wollen, ist der richtige Trainingsaufbau gerade in der Vorwettkampf Phase äußerst wichtig. In den letzten 6-8 Wochen vor einer Meisterschaft beginnt der Endspurt und die Phase der Definition um für den Wettkampf richtig hart zu werden. „The House“ gibt Tips für den richtigen Trainingsaufbau in der Meisterschafts Vorbereitung. 
 
Muskelaufbau Ernährung Punkt Nummer 2 für schnellen Muskelaufbau ist die Ernährung. Die richtige Sporternährung ist fast so wichtig wie das Training selbst. Der Grund dafür ist simpel, wer nicht genug isst um aufzubauen, der wird auch keine Masse aufbauen. Um viel Gewicht bewegen zu können und um viel Muskelmasse aufzubauen muss man viel essen. Sage Dir das immer und immer wieder bis Du es komplett verinnerlicht hast. Eines der Basics guter Sporternährung ist die Aufnahme von mindestens 1,5-2gr Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Das gilt sowohl für die Trainings- als auch die Nichttrainingstage. Protein ist der Hauptbaustein für den Muskelaufbau. Wem es nicht möglich ist, mindestens 1,5gr pro Kg Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, der sollte auf Protein Präparate, Aminosäuretabletten oder Eiweißriegel als Ergänzung zurück greifen.   
Punkt Nummer 2 für schnellen Muskelaufbau ist die Ernährung. Die richtige Sporternährung ist fast so wichtig wie das Training selbst. Der Grund dafür ist simpel, wer nicht genug isst um aufzubauen, der wird auch keine Masse aufbauen. Um viel Gewicht bewegen zu können und um viel Muskelmasse aufzubauen muss man viel essen. Sage Dir das immer und immer wieder bis Du es komplett verinnerlicht hast. Eines der Basics guter Sporternährung ist die Aufnahme von mindestens 1,5-2gr Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Das gilt sowohl für die Trainings- als auch die Nichttrainingstage. Protein ist der Hauptbaustein für den Muskelaufbau. Wem es nicht möglich ist, mindestens 1,5gr pro Kg Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, der sollte auf Protein Präparate, Aminosäuretabletten oder Eiweißriegel als Ergänzung zurück greifen.    
Eine positive NO Bilanz für schnellen Muskelaubau durch eine ausreichende Proteinzufuhr ist essentiell für Masseaufbau und Kraftzuwachs. Die meisten Sportler nutzen Nahrungsergänzung und Sporternährungs Produkte. Für schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist nach harten Trainingseinheiten die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäuren Mischung empfehlenswert. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ist auf ein Minimum zu beschränken. Wer massig werden möchte, der möchte dieses sicherlich in Form von fettfreier Muskelmasse und nicht durch Körperfett erreichen. Halte Dich also weitgehend fern von „Junk Food“ wie Kuchen, Keksen, Bonbons, alles mit hohem Zuckeranteil, Brause, Fast Food, fritiertes Essen. Achte aber trotzdem darauf, genügend Kalorien zu Dir zu nehmen. 
 
Wichtig sind dann noch ausreichend Vitamine, Mineralien und Enzyme, da ohne sie für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechselprozesse nicht korrekt ablaufen können. Um den Körper optimal zu versorgen, hat Universal die Hardcore Animal Line entwickelt. Perfekt für alle Bodybuilder, Kraftsportler, aber auch Ausdauerathleten. Wir haben für Euch auch ein paar Ernährungs FAQ´s zum Thema Muskelaufbau + Definition zusammengestellt. Mehr Infos unter dem direkten Link auf diesen Artikel ganz unten auf dieser Seite. 
 
Muskelaufbau ohne einen Überschuss an Kalorien ist nicht möglich. Nimmst Du nicht mehr Kalorien (vor allem in Form von Protein) zu Dir, als Dein Körper für den Grund- und Leistungsumsatz benötigt, dann kann keine Muskelmasse aufgebaut werden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Du doppelt soviel Kalorien zu Dir nehmen musst wie benötigt. Ca. 10% mehr als Dein Körper an Kalorien verbrennt, ist ausreichend. 
 
Kalorien aus Kohlenhydraten: 4-5,5gr pro Kg Körpergewicht pro Tag. 
Die genaue Menge ist abhängig von Faktoren wie der individuellen Stoffwechselrate (ist diese hoch, werden Kohlenhydrate schneller verbrannt), der Arbeits-/Trainingsbelastung und der Relation Körpergewicht/Körperfettanteil. Ein 85kg schwerer Sportler sollte z.B. ca. 340-468 gr. Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. 
 
Kalorien aus Fetten: ca.1g Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag. 
Der Fettanteil sollte bei der Ernährung nicht zu niedrig liegen. Für optimalen Muskelaufbau sollte der Fettanteil bei ca.20% liegen (der Anteil an gesättigten Fettsäuren darf dabei nicht zu hoch liegen). Darunter sinkt die körpereigene Testosteron Produktion ab, was ungünstig für einen schnellen Muskelaufbau wäre. 
Tagesbedarf für einen 85kg Sportler ca. 85gr. 
 
Kalorien aus Protein: ca. 2gr pro Kg Körpergewicht pro Tag. 
Die Empfehlungen gehen hier etwas auseinander. Einige Ernährungsexperten empfehlen geringere Mengen, andere höhere. Wenn das Trainingsziel der Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist, dann sind ca. 1.5-2gr schon sehr gut. Gerade in Kombination mit Produkten wie Universal´s Hardcore Muskelaufbau Produkten ist eine ausreichende Proteinversorgung sicher zu stellen. 
 
Zum Schritt 3 für optimalen Muskelaufbau gehören unter anderem noch die Vermeidung von Übertraining und die Regeneration. Übertraining kann fast so schlimm sein, wie überhaupt nicht zu trainieren. Der Körper muss die Möglichkeit bekommen, zu ruhen und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren. Eine Möglichkeit ist das Aufteilen der Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage, das sogenannte Split Training. Es gibt unzählige Splittrainings Programme für die unterschiedlichsten Trainingsziele, sowohl für Trainingsanfänger als auch Fortgeschrittene. Ein weiteres Problem was schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs verhindert, ist die fehlende Intensität beim Training. Der dritte Schritt für schnellen, dauerhaften Muskelzuwachs beinhaltet dann noch Motivation und Hingabe. Du musst immer Dein Ziel vor Augen haben und motiviert bleiben, um  optimalen Muskelaufbau erreichen zu können. Wenn Du dann noch alle Ratschläge befolgst, dann sich auch der erhoffte Muskelaufbau einstellen. 
 
Verfasser: Markus Müller 
 

Vollständiger Artikel unter http://www.global-nutrition.de/muskelaufbau.shtml

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